【健身進行式】今年的30歲生日,我給自己一個大禮

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今年的30歲生日,我給自己一個大禮

首先我要先坦白,自己尚未減肥前的體重跟體脂肪

4/15 開始減肥,體重65KG、體脂肪38.5% (←超誇張的,我是肥仔一枚!)

根據衛生署研究,女生體脂肪超過30%以上就算肥胖

第一次看見體脂肪飆高,震驚到以為體重機壞了

當時還很錯愕,馬上到PTT的體適能版求救 ↓

 新增圖像  

p.s.我當時認為自己吃的東西是健康的,其實一點也不健康! 

體脂飆高絕對有前因後果,身體總是會有反撲的一天~ 

 

體脂肪38.5%真的不是一般人可以達到的數字

重點是我的體重才65KG,通常體脂35%以上的人,體重都至少75KG以上

懷疑是長期的不正常飲食,讓我的肌肉都消耗不見了

我曾經跟一個肥胖的女生朋友一起上體能課,結果我卻先不支倒地

很誇張吧,一般來說都以為胖子的體能比較差

卻沒想到看似瘦子的我體能更差

我是名副其實的全身都沒肌肉、只剩脂肪的泡芙人無誤!!

 

已經不知道減肥過幾次了,每次減肥都想要速成

用最快的速度回到以前的體重

但現在發現快速減重只會流失健康,我們減重不就是要求美體跟健康嗎? 

以前根本就是用本末倒置的方法來虐待自己

(一天只吃不到1000大卡、外加快步走運動)

 

這次生完菠菜打算讓自己慢慢瘦,我要找回曾經流失的體力跟健康

不在在意體重機上的數字,而是在意體脂肪上的%

給自己至少一年的期限,雖不知道要何時才能達成

但我相信只要持續總有一天能達成 

 

好,說這麼多來說這三個月半來的成績

體重 65.5KG → 57.5 KG 

體脂肪 38.5%  → 34%

 

每個人看到我都說瘦了一大圈,市場的阿姨們都在猜測我是不是節食還是吃藥?

(重點是他們都偷偷問我老公我是怎麼瘦下來的,都不問我本人XD)

都不是,我每天吃飽飽的,只怕吃不夠

吃藥? 我不會做這種傷害自己的事,幸好沒有!

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減重前65.5KG*38.5%=25KG,有25公斤的脂肪在我身上

LBM為65.5-25=40  (←肌肉、骨骼、毛髮、血液..等重量)

 

減重後57.5*34%=19.5KG 

LBM為57.5-19.5=38

兩者LBM數據相減 40-38 = 2 ↓

這樣就可估計這三個月半我減了5公斤的脂肪、快2公斤的肌肉

用以上這個簡單的公式就可以得知這段期間減到的多少肌肉跟脂肪

 

這個成績我只能說算合格,但不滿意

減到兩公斤的肌肉判斷做太少重量訓練了,未來的三個月會再增加啞鈴運動

希望能再多增加一些肌肉

 

關於這3個月半來的飲食部分,我很怕每天吃不到基礎代謝的量

(每天吃不到基本的熱量,瘦到的會是你的肌肉不是脂肪)

開始每天吃三餐,又因為我是半夜工作者

我會早餐吃兩份、輕食午餐一份、晚餐正常吃

 

第一份早餐 : 地瓜or香蕉or御飯糰or沙拉 (通常是這四樣替換)

第二份早餐: 起士蛋吐司、蔬菜潛艇堡等,通常是不油煎的輕食吐司為主

也會請店家不要加任何美乃滋

外加一杯無糖鮮奶茶,絕不喝用奶精泡的奶茶 (傷身)

吃完工作完回到家如果肚子餓,還會再吃一根香蕉或幾塊餅乾 (掩面)

 

午餐: 通常是輕食三明治一份,有時會在配一杯牛奶

(我午餐都吃很少量,因為通常起床就已經下午一點,五點左右就吃晚餐)

 

晚餐: 白飯、菜、肉都吃,吃家裡自己煮居多

 

簡單的來說我盡量不讓自己餓肚子,肚子一餓我會馬上進食

水每天攝取1500c.c左右,有糖飲料幾乎完全不飲

 

然後說….因為這樣吃我長期以來的便秘治好了─! 

以前只會4-5天排便一次,但現在每天都能排便

才知道原來以前便秘是因為吃太少的原故,以前的我真的是在虐待自己

現在能回頭是岸真是阿彌陀佛呀….

 

關於運動,我建議運動初心者不要把運動想的太難

一開始盡力運動就好,時間不夠運動15分鐘也沒關係

只要你有動就會燃燒脂肪,以前說法是要運動30分以上才會燃燒是錯誤的

剛開始我們慢慢來就好,最重要的是慢慢的讓自己習慣有運動這事

或是參加一些大家一起運動的課程,跟著大家一起運動會比較好玩

久而久之某天你就會發現身體變輕了、體力變好了

把運動當成一種紓壓生活的放式,就會覺得很輕鬆

努力過頭得失心太重可是容易受到挫折而放棄

 

我一個星期運動五天

通常都是在家用跑步機跑步,我的體力很差

一開始最多只能用4.8分速的速度快走就累得要命

但現在可以平均用6.5分速連續跑步30分鐘,這樣的成績或許對某些神人不以為意

但我知道自己進步很多了

(順帶一提,我今天跑了7.5公里 XD)

最近開始去青年公園路跑,也能6分半一公里的速度跑

不過還不太學會控制呼吸,期許自己會更好

 

還固定星期六下午去運動中心上飛輪課,有時老公也會陪我上

上完飛輪課後兩人在開心去買零嘴看電影去,感覺真好

(運動完後的食物特別美味XD)

 

之後我還揪人一同去上每周一1個半小時的教練課

教練課比較偏屬於肌耐力的訓練,也有一些有氧包含其中

我們四個人都是女生,教練也是女的

五個女生聚再一起運動難免會家常聊天一下,大家一起活動的感覺很好玩

不像運動反而有點在玩耍的感覺,總之運動是很開心的!

 

現在已經感到一天沒運動就怪怪的

這3個月半以來從沒有連續3天沒運動,沒運動兩天就受不了了

每日起床的第一件事就在想今天要”玩”甚麼運動

(要跑步機? 還是去公園路跑? 還是舉重啞鈴? 跳鄭多燕? )

也很想參加人生的第一次馬拉松,想要特別訓練

目前先暫訂路跑10公里的距離

 

因為有運動所以我不再去計算卡洛里,就這樣開心吃、開心去運動

每天都會記錄吃甚麼、做甚麼運動,體重跟體脂的變化 

建議大家真的要記錄,這樣才知道進步了多少

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我要說這三個月半來我過得很快樂

接著還有未來的三個月半,而我還是一枚胖子,加油! 

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  1. 你好,我想請問泡菜公主,你在減的時候,吃的食物會計算熱量嗎?是每天吃到1200卡左右之類的嗎?

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