【健身進行式】今年的30歲生日，我給自己一個大禮
今年的30歲生日，我給自己一個大禮
首先我要先坦白，自己尚未減肥前的體重跟體脂肪
4/15 開始減肥，體重65KG、體脂肪38.5% (←超誇張的，我是肥仔一枚!)
根據衛生署研究，女生體脂肪超過30%以上就算肥胖
第一次看見體脂肪飆高，震驚到以為體重機壞了
當時還很錯愕，馬上到PTT的體適能版求救 ↓
p.s.我當時認為自己吃的東西是健康的，其實一點也不健康!
體脂飆高絕對有前因後果，身體總是會有反撲的一天~
體脂肪38.5%真的不是一般人可以達到的數字
重點是我的體重才65KG，通常體脂35%以上的人，體重都至少75KG以上
懷疑是長期的不正常飲食，讓我的肌肉都消耗不見了
我曾經跟一個肥胖的女生朋友一起上體能課，結果我卻先不支倒地
很誇張吧，一般來說都以為胖子的體能比較差
卻沒想到看似瘦子的我體能更差
我是名副其實的全身都沒肌肉、只剩脂肪的泡芙人無誤!!
已經不知道減肥過幾次了，每次減肥都想要速成
用最快的速度回到以前的體重
但現在發現快速減重只會流失健康，我們減重不就是要求美體跟健康嗎?
以前根本就是用本末倒置的方法來虐待自己
(一天只吃不到1000大卡、外加快步走運動)
這次生完菠菜打算讓自己慢慢瘦，我要找回曾經流失的體力跟健康
不在在意體重機上的數字，而是在意體脂肪上的%
給自己至少一年的期限，雖不知道要何時才能達成
但我相信只要持續總有一天能達成 
好，說這麼多來說這三個月半來的成績
體重 65.5KG → 57.5 KG
體脂肪 38.5% → 34%
每個人看到我都說瘦了一大圈，市場的阿姨們都在猜測我是不是節食還是吃藥?
(重點是他們都偷偷問我老公我是怎麼瘦下來的，都不問我本人XD)
都不是，我每天吃飽飽的，只怕吃不夠
吃藥? 我不會做這種傷害自己的事，幸好沒有!
減重前65.5KG*38.5%=25KG，有25公斤的脂肪在我身上
LBM為65.5-25=40 (←肌肉、骨骼、毛髮、血液..等重量)
減重後57.5*34%=19.5KG
LBM為57.5-19.5=38
兩者LBM數據相減 40-38 = 2 ↓
這樣就可估計這三個月半我減了5公斤的脂肪、快2公斤的肌肉
用以上這個簡單的公式就可以得知這段期間減到的多少肌肉跟脂肪
這個成績我只能說算合格，但不滿意
減到兩公斤的肌肉判斷做太少重量訓練了，未來的三個月會再增加啞鈴運動
希望能再多增加一些肌肉
關於這3個月半來的飲食部分，我很怕每天吃不到基礎代謝的量
(每天吃不到基本的熱量，瘦到的會是你的肌肉不是脂肪)
開始每天吃三餐，又因為我是半夜工作者
我會早餐吃兩份、輕食午餐一份、晚餐正常吃
第一份早餐 : 地瓜or香蕉or御飯糰or沙拉 (通常是這四樣替換)
第二份早餐: 起士蛋吐司、蔬菜潛艇堡等，通常是不油煎的輕食吐司為主
也會請店家不要加任何美乃滋
外加一杯無糖鮮奶茶，絕不喝用奶精泡的奶茶 (傷身)
吃完工作完回到家如果肚子餓，還會再吃一根香蕉或幾塊餅乾 (掩面)
午餐: 通常是輕食三明治一份，有時會在配一杯牛奶
(我午餐都吃很少量，因為通常起床就已經下午一點，五點左右就吃晚餐)
晚餐: 白飯、菜、肉都吃，吃家裡自己煮居多
簡單的來說我盡量不讓自己餓肚子，肚子一餓我會馬上進食
水每天攝取1500c.c左右，有糖飲料幾乎完全不飲
然後說….因為這樣吃我長期以來的便秘治好了─!
以前只會4-5天排便一次，但現在每天都能排便
才知道原來以前便秘是因為吃太少的原故，以前的我真的是在虐待自己
現在能回頭是岸真是阿彌陀佛呀….
關於運動，我建議運動初心者不要把運動想的太難
一開始盡力運動就好，時間不夠運動15分鐘也沒關係
只要你有動就會燃燒脂肪，以前說法是要運動30分以上才會燃燒是錯誤的
剛開始我們慢慢來就好，最重要的是慢慢的讓自己習慣有運動這事
或是參加一些大家一起運動的課程，跟著大家一起運動會比較好玩
久而久之某天你就會發現身體變輕了、體力變好了
把運動當成一種紓壓生活的放式，就會覺得很輕鬆
努力過頭得失心太重可是容易受到挫折而放棄
我一個星期運動五天
通常都是在家用跑步機跑步，我的體力很差
一開始最多只能用4.8分速的速度快走就累得要命
但現在可以平均用6.5分速連續跑步30分鐘，這樣的成績或許對某些神人不以為意
但我知道自己進步很多了
(順帶一提，我今天跑了7.5公里 XD)
最近開始去青年公園路跑，也能6分半一公里的速度跑
不過還不太學會控制呼吸，期許自己會更好
還固定星期六下午去運動中心上飛輪課，有時老公也會陪我上
上完飛輪課後兩人在開心去買零嘴看電影去，感覺真好
(運動完後的食物特別美味XD)
之後我還揪人一同去上每周一1個半小時的教練課
教練課比較偏屬於肌耐力的訓練，也有一些有氧包含其中
我們四個人都是女生，教練也是女的
五個女生聚再一起運動難免會家常聊天一下，大家一起活動的感覺很好玩
不像運動反而有點在玩耍的感覺，總之運動是很開心的!
現在已經感到一天沒運動就怪怪的
這3個月半以來從沒有連續3天沒運動，沒運動兩天就受不了了
每日起床的第一件事就在想今天要”玩”甚麼運動
(要跑步機? 還是去公園路跑? 還是舉重啞鈴? 跳鄭多燕? )
也很想參加人生的第一次馬拉松，想要特別訓練
目前先暫訂路跑10公里的距離
因為有運動所以我不再去計算卡洛里，就這樣開心吃、開心去運動
每天都會記錄吃甚麼、做甚麼運動，體重跟體脂的變化
建議大家真的要記錄，這樣才知道進步了多少
我要說這三個月半來我過得很快樂
接著還有未來的三個月半，而我還是一枚胖子，加油! 
今天立刻去買了一台體脂體重計 看到體脂34.8 真的好震撼
安胎半年 果然讓我的肌肉都消失了><
我要努力運動 讓肌肉快快回來
泡菜請多寫一點減肥文
看你的文章會讓我更有動力!!
思推7
我也是靠運動 跟飲食稍微克制
讓自己慢慢瘦~
雖然效果不是很明顯
但是瘦下來後就沒有再回復~
這是最重要ㄉ~
我們一起加油~~
我現在也是跟泡菜一樣看體適能版在調整飲食，飲食真的是很大重點呢～！！
我後來有看過一篇文章，覺得更懂得吃得均衡怎麼吃法
（有時候看體適能版，只會了解注意吃得卡路里，但到底怎樣吃才健康還是很模糊）
http://deankoontz1109.pixnet.net/blog/post/152012402
單純覺得寫的很清楚，更好計算份量，推薦給泡菜喔～～！
另外，小小補充，如果是體脂下降，LBM上升才是最健康的喔！！
（版娘在體適能版有交代XD）
但泡菜現在有在上肌力課程應該比較沒有問題啦^^
祝泡菜能減得順利～！！
版主回覆：(07/28/2013 12:13:12 AM)
謝謝你提供的文章，我也有看過麵麵的文章
一起努力吧! fitness真的幫助很大~
未來三個月努力把LBM提升，但真的好難呀XD
請問泡菜:要如何算出正確體脂肪呢？體脂肪就是BMI嗎？好想和你一樣健康的瘦，我也怕減到的是肌肉！
版主回覆：(07/28/2013 12:14:36 AM)
不是BMI喔，建議買台可以測出體脂肪的體重機就可以了
沒有的話去康是美也可以免費測出
盡量不要飲食後兩小時內、運動後1小時內去測
不然會不準喔
推
趕快偷學起來 我好需要瘦 XDDD
原來泡菜也搬過來這 🙂
版主回覆：(07/28/2013 12:15:04 AM)
已經搬來這裡一陣子了
對無名心灰意冷了
泡菜好棒，真的是心態很正確的減肥分享！三個半月有這樣的成果，一點也不慢呢。加油唷！！！
另外，整篇文章最讓我心有戚戚焉的是，少吃的確是便祕常見的因素!!! 我從小就有便秘困擾，還曾經好幾個月一兩個禮拜上一次大號。直到被醫生警告，才認真尋找不依賴藥物的治療方法。自己的經驗歸納出的結果，便祕的原因不外乎：水喝太少、食物吃太少、運動太少 (跑步會治便秘，超有效!)、 纖維攝取太少。
另外想特別跟大家分享的是，美生菜根本沒甚麼纖維，吃完一整盒凱撒沙拉，纖維量還不如兩片全麥吐司。如果以為食物 (如早餐店三明治或漢堡) 裡放兩片美生菜就有足夠纖維攝取量，那是大錯特錯啊！
還有，如果真的便秘很嚴重，可以找找看黑棗汁或黑棗乾。幼兒時便秘，醫生不敢開藥，都推薦這個 (笑) 實在是天然又有用啊！如果找不到，早餐泡一碗大燕麥片 (纖維含量超高) 加點鮪魚、荷包蛋、醬瓜之類的小菜吃，也非~常有效。
啊啊結果變成防止便秘的分享了 XD 不過滿推薦泡菜把麥片加入早餐選擇裡，不是那種調味好的三合一麥片，而是最原始沒甚麼味道的大燕麥片。除了高纖，還可以降膽固醇、保護心血管健康喔~ (最後變成賣麥片的了，哈)
版主回覆：(07/28/2013 12:16:06 AM)
我都忘記有燕麥片這東西了! 我吃吃看偶爾換換食物也不錯
有搭配保健食品嗎?：）？？？
版主回覆：(07/28/2013 10:15:03 AM)
完全沒有喔，真要說的話鈣片吧XDD
泡菜好棒！
正確飲食+有氧＋肌力訓練真的比較不會復胖，多看fitness幫助很大，我也很後悔自己以前十幾年吃太少把肌肉都掉光光了！現在覺得減肥應該是一種生活模式，不是短時間內不吃或克制或狂運動就可以的！養成運動習慣身體也會比較健康喔～加油^^
版主回覆：(07/28/2013 12:11:33 AM)
fitness+1，幸好我回頭是岸了XDD
我也胖了，前陣子也是體脂肪高，要開始戒糖了。
哇..
好厲害OAO!!!!
那冬糖也來試試看泡菜姐的減肥法好了W
我都沒成功過(#
推推摟